你是否常感到拒绝别人有罪过？你为了取悦别人而感到疲惫吗？对于维护关系的焦虑有没有？
《界限：通往个人自由的实践指南》这本书认为：说"不"不需要道歉，就如同春天拒绝雪花停留一样。设立边界不是自私，而是一种自爱。
内德拉在书中提供了3个立即上手的"界限公式"，帮助读者优雅地说"不"：
公式一：面对情感绑架时
"我理解你很失望，但这是我的决定。"
很多人遇到情感绑架时，就会出现纠缠的情况，例如"你怎么能这样做……"。但是这样的回应只会使情况更糟，因为它会使对方觉得你在指责他，从而引起更多的冲突。
内德拉在书中认为，对于情感绑架应该用这样的回答来回应，即，"我理解你很失望，但是这是我的决定"。这种回应将情绪与事实分开了，你可以有情绪，但是决定权在我这里。既表现出对对方情绪的体谅又保持了自己的界限。
案例分析
书中用一个例子来说明：迈克的妻子翻看他的手机，原因是爱他就要关心他。迈克忍了几年之后爆发，差点离婚。塔瓦布教他设置隐私边界的做法就是告诉老婆，手机是私密的地方，别人不能随便干涉。结果，一开始不高兴的妻子在经历了之后开始尊重丈夫，关系也就更加健康了。
公式二：面对过度索取时
"我这次无法帮忙，但可以推荐你一个方法。"
很多人在面临过分索取的时候，会用"好吧…最后一次"作为回应，但是这样的回答只会让对方变本加厉，因为它会让对方觉得你可以被说服。
内德拉在书中提出，当别人过度索取时，应当用"这次我无法帮助你，但是可以给你一个方法"来回应。该回应不接受请求，但是不拒绝关系。它既表明了自己的态度，又提供帮助，使对方感到你的诚意。
案例分析
书中提到了小李每次参加聚会都会被朋友拉去当"免费司机"。他学到了时间界限之后，直接说："我只能送你们到九点，之后我就得回家休息。"结果朋友们虽然有些吃惊，但是都表示理解。
公式三：面对自我质疑时
"照顾好自己的需求，是我能维持健康关系的根基。"
很多人在设定边界之后会产生"我这样做是不是太自私了"这样的自我怀疑。但是这样的质疑只会使你陷入自我否定的境地，从而影响你设定界限的决心。
内德拉在书中提出，在面对自我质疑的时候，应当用"照顾好自己的需要，是我能维持健康关系的基础"的回应。这种回应改变了认知，自私是掠夺别人，自爱是充实自己。既突出了自己的需要又强调自我关怀对健康的关系的重要作用。
案例分析
萨拉是一位职业女性，每天加班到深夜，回家之后还要做家务，朋友们有事都会去找她倾诉。因此，萨拉身心俱疲，觉得自己成了"救世主"。塔瓦布建议萨拉用"界限四部曲"来告诉别人自己的底线，例如，"晚上八点以后不再处理工作。"结果就是萨拉的生活重新趋于平衡，并学会了照顾自己的需求。
优雅说"不"，从现在开始
设置界限不是一件容易的事情，它需要勇气以及练习。但是请记住，你有权拒绝别人的请求，有权保护自己的需求，有权过自己想要的生活。
健康的爱是两棵并立的树，而不是藤蔓的寄生当你懂得画线，就会发现可以保护自己、可以建立健康、平等关系。
本文作者：尚钰岚
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